Empirisch ondersteunde voordelen van mindfulness

De term “opmerkzaamheid” is gebruikt om te verwijzen naar een psychologische staat van bewustzijn, de praktijken die dit bewustzijn bevorderen, een manier om informatie te verwerken en een karaktereigenschap. Om consistent te zijn met het meeste onderzoek dat in dit artikel wordt besproken, definiëren we mindfulness als een moment-tot-moment besef van iemands ervaring zonder oordeel. In die zin is opmerkzaamheid een toestand en geen eigenschap. Hoewel het kan worden bevorderd door bepaalde praktijken of activiteiten, zoals meditatie, is het niet gelijk aan of synoniem voor hen.

Verschillende disciplines en praktijken kunnen mindfulness cultiveren, zoals yoga, tai chi en qigong, maar de meeste literatuur is gericht op mindfulness die is ontwikkeld door middel van mindfulness-meditatie -, de zelfreguleringspraktijken die zich richten op het trainen van aandacht en bewustzijn om mentale processen onder meer vrijwillige controle en daardoor algemeen mentaal welzijn en ontwikkeling en / of specifieke capaciteiten zoals kalmte, helderheid en concentratie bevorderen (Walsh & Shapiro, 2006).

Onderzoekers theoretiseren dat mindfulness-meditatie het metacognitief bewustzijn bevordert, het herkauwen vermindert door zich terug te trekken uit volhardende cognitieve activiteiten en het aandachtsvermogen verbetert door winst in het werkgeheugen. Deze cognitieve voordelen dragen op hun beurt bij tot effectieve strategieën voor emotieregulatie.

Meer specifiek heeft onderzoek naar mindfulness deze voordelen geïdentificeerd:

Minder herkauwen

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mindfulness het herkauwen vermindert. In één onderzoek bijvoorbeeld, Chambers et al. (2008) vroegen 20 beginnende mediteerders om deel te nemen aan een 10-daagse intensieve mindfulness-meditatie-retraite. Na de retraite had de meditatiegroep een significant hogere zelfgerapporteerde mindfulness en een verminderd negatief affect vergeleken met een controlegroep. Ze ervoeren ook minder depressieve symptomen en minder herkauwen. Bovendien hadden de mediteerders een significant betere werkgeheugencapaciteit en waren ze beter in staat om de aandacht vast te houden tijdens een prestatietaak vergeleken met de controlegroep.

Stressvermindering

Veel onderzoeken tonen aan dat het beoefenen van mindfulness stress vermindert. In 2010 hebben Hoffman e.a. een meta-analyse uitgevoerd van 39 onderzoeken die het gebruik van op mindfulness gebaseerde stressvermindering en op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie onderzochten. De onderzoekers concludeerden dat op mindfulness gebaseerde therapie nuttig kan zijn bij het veranderen van affectieve en cognitieve processen die ten grondslag liggen aan meerdere klinische problemen.

Deze bevindingen komen overeen met het bewijs dat mindfulness-meditatie positief affect verhoogt en angst en negatief affect vermindert. In één onderzoek werden deelnemers die willekeurig waren toegewezen aan een acht weken durende op mindfulness gebaseerde stressreductiegroep vergeleken met controles op zelfgerapporteerde metingen van depressie, angst en psychopathologie, en op neurale reactiviteit zoals gemeten door fMRI na het bekijken van trieste films (Farb et al. ., 2010). De onderzoekers ontdekten dat de deelnemers die op mindfulness gebaseerde stressvermindering ervoeren significant minder angst, depressie en somatisch leed hadden in vergelijking met de controlegroep. Bovendien gaven de fMRI-gegevens aan dat de mindfulness-groep minder neurale reactiviteit had wanneer ze werden blootgesteld aan de films dan de controlegroep, en ze vertoonden duidelijk verschillende neurale reacties tijdens het kijken naar de films dan vóór hun mindfulnesstraining. Deze bevindingen suggereren dat mindfulness-meditatie het vermogen van mensen om emotieregulatie-strategieën te gebruiken zodanig verschuift dat ze emoties selectief kunnen ervaren, en dat de emoties die ze ervaren op een andere manier verwerkt kunnen worden in de hersenen (Farb et al., 2010; Williams, 2010) .

Verhoogt het werkgeheugen

Verbeteringen aan het werkgeheugen lijken een ander voordeel van mindfulness te zijn, vindt onderzoek. Een studie uit 2010 van Jha et al., Bijvoorbeeld, documenteerde de voordelen van mindfulness-meditatie bij een militaire groep die deelnam aan een mindfulnesstraining van acht weken, een niet-mediterende militaire groep en een groep niet-mediterende burgers. Beide militaire groepen bevonden zich vóór hun inzet in een zeer stressvolle periode. De onderzoekers ontdekten dat de niet-mediterende militaire groep in de loop van de tijd de werkgeheugencapaciteit had afgenomen, terwijl de werkgeheugencapaciteit onder niet-mediterende burgers in de loop van de tijd stabiel was. Binnen de militaire mediterende groep nam de capaciteit van het werkgeheugen echter toe met meditatie. Bovendien was meditatiebeoefening direct gerelateerd aan zelfgerapporteerd positief affect en omgekeerd gerelateerd aan zelfgerapporteerd negatief affect.

Focus

Een andere studie onderzocht hoe mindfulness-meditatie het vermogen van deelnemers beïnvloedde om de aandacht te vestigen en afleidende informatie te onderdrukken. De onderzoekers vergeleken een groep ervaren mindfulness-mediteerders met een controlegroep die geen meditatie-ervaring had. Ze ontdekten dat de meditatiegroep significant betere prestaties had op alle aandachtsmetingen en een hogere zelfgerapporteerde mindfulness had. Mindfulness-meditatie en zelfgerapporteerde mindfulness waren direct gecorreleerd met cognitieve flexibiliteit en aandachtsfunctioneren (Moore en Malinowski, 2009).

Minder emotionele reactiviteit

Onderzoek ondersteunt ook het idee dat mindfulness-meditatie emotionele reactiviteit vermindert. In een onderzoek onder mensen die ergens tussen een maand en 29 jaar mindfulness-meditatie hadden beoefend, ontdekten onderzoekers dat mindfulness-meditatie mensen hielp los te komen van emotioneel verontrustende foto’s en hen in staat stelde zich beter te concentreren op een cognitieve taak in vergelijking met mensen die de foto’s zagen maar mediteerde niet (Ortner et al., 2007).

Meer cognitieve flexibiliteit

Een andere onderzoekslijn suggereert dat naast het helpen van mensen om minder reactief te worden, mindfulness-meditatie hen ook meer cognitieve flexibiliteit kan geven. Een studie toonde aan dat mensen die mindfulness-meditatie beoefenen, de vaardigheid van zelfobservatie lijken te ontwikkelen, die neurologisch de automatische paden ontkoppelt die zijn gecreëerd door eerder leren en waardoor input op het huidige moment op een nieuwe manier kan worden geïntegreerd (Siegel, 2007a). Meditatie activeert ook het hersengebied dat geassocieerd is met meer adaptieve reacties op stressvolle of negatieve situaties (Cahn & Polich, 2006; Davidson et al., 2003). Activering van deze regio komt overeen met een sneller herstel naar de basislijn na negatief geprovoceerd te zijn (Davidson, 2000; Davidson, Jackson, & Kalin, 2000).

Relatietevredenheid

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het vermogen van een persoon om opmerkzaam te zijn, kan helpen bij het voorspellen van relatietevredenheid – het vermogen om goed te reageren op relatiestress en de vaardigheid om zijn emoties aan een partner over te brengen. Empirisch bewijs suggereert dat mindfulness beschermt tegen de emotioneel stressvolle effecten van relatieconflicten (Barnes et al., 2007), positief verband houdt met het vermogen om zichzelf uit te drukken in verschillende sociale situaties (Dekeyser el al., 2008) en relatietevredenheid voorspelt (Barnes et al., 2007; Wachs & Cordova, 2007).

Andere voordelen

Het is aangetoond dat mindfulness zelfinzicht, moraliteit, intuïtie en angstmodulatie verbetert, alle functies die verband houden met het middelste prefrontale kwabgebied van de hersenen. Er zijn ook aanwijzingen dat mindfulness-meditatie tal van gezondheidsvoordelen heeft, waaronder een verhoogde immuunfunctie (Davidson et al., 2003; zie Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004 voor een overzicht van de fysieke gezondheidsvoordelen), verbetering van het welzijn (Carmody & Baer, ​​2008) en vermindering van psychisch leed (Coffey & Hartman, 2008; Ostafin et al., 2006). Bovendien lijkt mindfulness-meditatie de snelheid van informatieverwerking te verhogen (Moore & Malinowski, 2009), evenals de taakinspanning te verminderen en gedachten te hebben die geen verband houden met de taak die voorhanden is (Lutz et al., 2009).

Mindfulness in het westen

De beoefening van mindfulness wordt grotendeels geassocieerd met het boeddhisme en wordt ook bepleit door mensen als medisch onderzoeker en auteur Dr. Jon Kabat-Zinn die het Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) -programma heeft ontwikkeld. MBSR is een vorm van complementaire geneeskunde die wordt aangeboden in meer dan 200 Amerikaanse ziekenhuizen en is momenteel de focus van een aantal onderzoeken die worden gefinancierd door het National Center for Complementary and Alternative Medicine.